Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

koktajle białkowe

Białko jest niezbędne dla osób uprawiających sport. Przyspiesza regenerację mięśni, które w czasie wysiłku fizycznego ulegają procesom katabolicznym. Ponadto potrzebne jest, by budować masę mięśniową, którą rozwijamy podczas treningu. Z tego powodu wśród sportowców dużą popularnością cieszą się koktajle białkowe. Zawierają one przetwory mleczne lub kupne odżywki białkowe. Dodatek owoców czy warzyw sprawia, że są też smaczne. Kiedy należy je pić – przed czy po treningu?

Koktajle białkowe powinny być lekkostrawne i pożywne. Mają za zadanie dostarczyć nam niezbędnych składników odżywczych, które tracimy w czasie wysiłku. Warto wzbogacić je zawierającymi antyoksydanty i węglowodany owocami. Ciekawym dodatkiem do koktajlu są też warzywa, szczególnie te bogate w magnez, potas i żelazo.

Co powinien zawierać koktajl białkowy?

Podstawowym składnikiem koktajlu białkowego jest pełnowartościowe białko. Jego bazą mogą być produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka czy jogurt. Niekiedy sportowcy stosują również kupne odżywki białkowe. W ich skład wchodzą najczęściej białka serwatkowe lub sojowe oraz albumina z jaj. Są one rozpuszczalne i dobrze tolerowane przez nasz organizm. Nie zawierają też tłuszczu ani prostych cukrów. Musimy jednak pamiętać, by wybierać produkty o wysokiej jakości. Do koktajlu warto dodać płatki owsiane, miód czy owoce. Dostarczają one węglowodanów, które poprawiają wytrzymałość i wydolność organizmu. Ciekawym komponentem będą również warzywa. Są źródłem cennych minerałów i witamin, które potrzebne są nam po intensywnym wysiłku.

Przygotowanie koktajlu białkowego

Do przyrządzenia koktajli białkowych nie potrzebujemy dużo czasu. Wszystkie jego składniki dostaniemy w sklepie spożywczym. Do tego wymagany będzie blender lub mikser, który pozwoli zmieszać i zmiksować poszczególne produkty. Przepisy możemy znaleźć bez trudu na internetowych portalach o sporcie i fitnessie. Warto również postawić na własną kreatywność. Koktajle możemy przygotować z dodatkiem różnych przypraw. Cynamon, kurkuma, imbir, kardamon czy chili urozmaicą ich smak. Dodać do koktajlu możemy też zioła: melisę, bazylię, oregano czy pietruszkę, zgodnie z naszym upodobaniem. Nie ograniczajmy się jedynie do musów owocowych lub warzywnych. Możemy łączyć je, tworząc ciekawe kompozycje. Koktajl gruszkowo-burakowy czy szpinakowo-bananowy będzie interesujący, smaczny i bogaty w liczne odżywcze składniki.

Koktajle białkowe – pić przed czy po treningu?

posiłek przed treningiem

Koktajle białkowe należy spożywać po ćwiczeniach. Po intensywnym wysiłku musimy dostarczyć naszemu organizmowi od 10 do 20 g białka. Zawodowi sportowcy powinni spożywać nawet do 40 g. Jest to konieczne, ponieważ wyczerpujący trening prowadzi do wzrostu rozkładu białek ustrojowych. Dochodzi również do mikrourazów tkanek, w tym tkanki mięśniowej. Nasz organizm potrzebuje budulca, aby móc się zregenerować. Odpowiednia podaż białka pozwala również na wzrost masy mięśniowej. Koktajl najlepiej wypić do 30 minut po treningu. Jeżeli akurat nie mamy go przy sobie, warto przygotować go i spożyć do 2 godzin po ćwiczeniach.

Co jeść przed treningiem?

Na jakość treningu i wydolność organizmu ma wpływ także to, co jemy przed nim. Do intensywnych ćwiczeń będziemy potrzebować dużo energii. Dlatego warto postawić na złożone węglowodany. Naszą potrawę skomponujmy z kasz, makaronów, zbożowych płatków, warzyw i owoców. Spożyjmy ją nie później niż dwie godziny przed treningiem. Zbyt późno zjedzony posiłek zwiększy poziom insuliny wytwarzanej przez trzustkę. Może to wywołać hipoglikemię oraz zbyt wczesne zmęczenie. Nie jedzmy za to potraw tłustych, smażonych i ciężkostrawnych. Warzywa kapustne czy czerwone mięso obciążą żołądek, przez co będziemy czuć się ociężale. Wpłynie to negatywnie na przebieg naszych ćwiczeń.

Karolina Solga

4 KOMENTARZE

  1. Koktajle to samo zdrowie.Są pyszne.Zrobienie naszego ulubionego koktajlu nie jest wcale trudne

  2. Ciekawe koktajle i wreszcie uzyskałam odpowiedź na to czy pić je przed treningiem czy po nim…

  3. Wiosna mobilizuje do tego aby intensywniej zadbać o swój organizm i kondycję. Bardzo podoba mi się pomysł na koktajle białkowe, które można zrobić w ciągu chwili w blenderze, zdrowe i bardzo dobre pożywienie.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ