Fitness

Dekalog biegacza – kilka świętych prawd dla początkujących

bieg-start

„Cała Polska biega” – pod tym hasłem kryje się już nie tylko szczytna idea i odległy cel. Już powierzchowna obserwacja ulic miast, górskich szlaków, bieżni na stadionach, pozwala stwierdzić, że „wirusem” biegania zaraziło się coraz więcej osób. Ty również coraz mocniej odczuwasz chęć rozpoczęcia planu treningowego, ale nie wiesz od czego zacząć zanim staniesz na starcie? Dzięki naszym poradom oraz konsekwentnie realizowanym celom, już wkrótce dobiegniesz do mety!

1. Wyznacz sobie cel

I pamiętaj przy tym by nie przesadzać! Nie narzucaj sobie szaleńczego tempa, porównując się do „życiówek” znajomych, zmieszanych na portalach społecznościowych. O ile nie masz wrodzonych predyspozycji to osiągnięcie rekordów czasowych zajmie Ci trochę czasu i pochłonie wiele treningów. Zamiast biegać za szybko rób to dobrze: nie musisz przebiec całej trasy równym tempem, jeśli nie czujesz się na siłach zmieniaj tryb na marszobieg. Kontroluj oddech, wbij się w rytm a ustrzegniesz się np. kolek. Nie biegaj też za często, nie wybieraj od razu bardzo długich dystansów. Na początku przygody z bieganiem wyznacz sobie jeden cel : systematyczność i konsekwencja. Biegaj systematycznie i konsekwentnie zwiększaj dystans, a już wkrótce będziesz cieszyć się pierwszymi oznakami progresu.

2. Po pierwsze rozgrzewka po drugie rozciąganie

Pomijanie rozgrzewki przed bieganiem oraz rozciągania po zakończonym treningu, to błąd wielu i dla wielu bardzo źle się kończący. Rozgrzewka wydaj Ci się niepotrzebna(„przecież cały dzień jestem w ruchu, czuje, że moje mięśnie są rozgrzane”) a na rozciąganie po bieganiu nie masz już siły („nie chce mi się, po co mi to, jestem zmęczona”)? Na pewno bardziej dokuczliwe są kontuzje oraz skurcze, na które zapracujesz szukając sobie podobnych wymówek jak powyższe.

Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do większego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. dysbalansu mięśniowego, czyli sytuacji, w której przeciążone są niektóre mięśnie. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym wypadku możemy ulec kontuzji. Brak rozgrzewki jest przyczyną 74% kontuzji!

3. Akcesoria – niezbędnik biegacza

Tak jak w przypadku wielu innych dyscyplin, nie popadaj od razu w zakupową euforię. Na początku Twoje wymagania będą mniejsze, sama musisz oszacować w trakcie treningu czego tak naprawdę potrzebujesz.

Wyjątek w tym wypadku stanowią buty, które już na początku warto precyzyjnie dobrać. Faktem jest jednak, że nie musi to być bardzo droga inwestycja : z łatwością znajdziesz tanie buty do biegania, które wystarczą ci na początku treningów.

Jeśli Twoja stopa jest bardziej wymagająca lub ma specyficzną budowę anatomiczną warto skonsultować to ze specjalistą ze sklepu dla biegaczy. Przy kupnie butów pamiętaj o zasadzie, że powinny one być ok jednego rozmiaru większe od obuwia używanego do innych czynności na co dzień.

Druga kwestia to odpowiednia odzież. Na dłuższe dystanse możesz zapomnieć o bawełnie. Nie tylko dłużej trzyma wilgoć, ale również obciera i podrażnia skórę.
Outfit biegaczki obejmuje ubrania lekkie wyposażone w odpowiednie systemy regulujące odprowadzanie potu, a co za tym idzie regulujące termoregulacje (nie wychłodzisz się ani nie przegrzejesz).

4. Chroń o skórę

rozciąganiePodczas biegania, zwłaszcza w okresie zimowymi lub podczas największych upałów, nasza skóra narażona jest na podrażnienie. Niestety, często bardzo długo walczymy z konsekwencjami, narażania jej na ekstremalne warunki atmosferyczne.

Mroźne i ostre powietrze podrażnia i wysusza skórę, zwiększając specyficzne poczucie dyskomfortu i ściągnięcia skóry, prowadzące nawet do bólu. Aby temu zapobiec warto korzystać z tłustego kremu zawierającego lipidy, ceramidy, alos, arnika, alantonina chroniące naskórek przed pogodowymi czynnikami zewnętrznymi. Wybierając krem dla siebie zwróć uwagę zawierał w składzie większą ilość substancji oleistych niż wodnych, ponieważ to właśnie oleje tworzą warstwę ochronną i odżywczą (olej jojoba, arganowy, ryżowy, skwalen, wit. B5). Nie zapominaj również o odpowiedniej ochronie wrażliwych na mróz i wiatr naczyń krwionośnych. Kierując się tym czynnikiem, zwróć uwagę na hesperydynę, rutynę, ruskogeninę, eskulinę, flawonoidy oraz ekstrakt z alg. Nie zapominaj również o dobrej pomadce zawierające witaminy A i E oraz filtry UV.

Po treningu dokładnie zmyj pozostałości tłustego kremu. Pamiętaj by nie biegać w makijażu! To zabójstwo dla cery.

5. Nie zapominaj o stopach

Stopy to serce dla biegacza, motor, paliwo napędowe. Dlatego tak ważne jest odpowiednie zadbanie o ich kondycję i stan. Zwłaszcza po długich wybieganiach.
Śledząc historię doświadczonych biegaczek, bardzo często z trwogą słuchamy o odciskach, otarciach, czarnych i wrastających paznokciach. Na początku przygody z bieganiem nie odczuwamy podobnych skutków, ale w miarę jak zwiększamy swoje wymagania treningowe, a co za tym idzie, dystans, pewnych dolegliwości ciężko całkowicie uniknąć. Można jednak starać się im zapobiegać, poprzez odpowiednie przygotowanie i pielęgnację.

W co się wyposażyć by być przygotowaną na każdą ewentualność? Poniżej krótka lista:

1. Przeciwko otarciom i odciskom profilaktycznie – wazelina kosmetyczna
2. Przeciwko otarciom i odciskom, gdy już się pojawią i zabolą – maść z antybiotykiem
3. Grzybica – płyn lub maści przeciwgrzybicze, dostępne również bez recepty plus zasypka przeciwgrzybicza wysuszająca stopy i zatrzymująca rozwój choroby
4. Kąpiele dla stóp – mogą być np. na bazie specjalnych rozluźniających soli, idealne dla zmęczonych i obolałych stóp
5. Plastry i bandaże
6. Przeciwko otarciom, grzybicom i odciskom – „oddychające”, bezszwowe skarpety
O konieczności zadbania o dopasowane buty, nie trzeba nawet wspominać.
7. Paliwo biegacza czyli odpowiednie posiłki

Więcej na temat posiłków biegacza przeczytasz już wkrótce w obszerniejszym artykule na ten temat. Musisz jednak pamiętać, że odpowiednio dopasowane menu jest kluczowym elementem zarówno przed jak i po treningu. Jakoś i ilość spożywanych potraw i produktów ma olbrzymi wpływa na nasze samopoczucie oraz kondycję i stan zdrowia. Organizm biegacza ma inne, specyficzne wymagania i potrzeby, które musisz realizować i spełniać właśnie poprzez prawidłowe odżywianie.

8. Czas ma znaczenie …

Dla wielu osób kwestią sporną jest czy lepiej jest biegać z rana czy wieczorem. Czynnikiem decydującym w tym temacie jest niejednokrotnie kalendarz codziennych obowiązków biegacza: trening jest zwyczajnie upychany w luki pomiędzy innymi zadaniami. Część biegających nie wyobraża sobie jednak wyrabiania porannych wybiegań. Inni z kolei, nie potrafią znaleźć motywacji gdy za oknem robi się ciemno. Tak naprawdę bardzo często jest to kwestia indywidualna: dopasowujesz godziny treningów do swojego samopoczucia. Wiesz, że rano nawet jeśli dobrze się rozciągniesz, Twoim mięśniom wciąż brakuje odpowiedniego rozgrzania : przełóż bieg na późniejszą godzinę. Czujesz, że wieczorem będziesz zbyt zmęczona po całym dniu walki w pracy: zrelaksuj się wolniejszym bieganiem zaraz po jej zakończeniu. Postaraj się odczytywać sygnały jakie wysyła Ci Twój organizm. Pamiętaj przy tym, że godziny treningu mogą mieć bardzo różny wpływ, np. wielu wieczornych biegaczy cierpi na lekką bezsenność.

9. ….miejsce również

Początkujący biegacz bardzo często wiele czasu poświęca na ustalenie swojej trasy, wybranie odpowiedniego miejsca, dopasowanie podłoża do możliwości. Jest to o tyle trudniejsze gdy mieszkasz w mieście i na przeszkodzie w zbudowaniu trasy treningu stają ci ulice, parkingi, gwar i chaos zatłoczonego miasta. Dlatego na początek warto odnaleźć w okolicy stadion z odpowiednią bieżnią i powoli budować swoją kondycję. Wiadomo, że po czasie trening tego typu zaczyna się nudzić, ponad to jest on zły z punktu widzenia rozwojowego – powtarzając wciąż rutynowo tą samą trasę, po czasie nie rejestrujemy żadnych postępów. Dlatego tak ważne jest urozmaicanie sobie treningu poprzez stopniowe wprowadzania różnych jego form, np. podbiegów, biegów w terenie itp. Tego typu rozwiązania dobrze wpływają zarówno na kondycję fizyczną jak i psychiczną, biegacza.

10. Wzmacniaj się ćwiczeniami

Nie każdy biegacz stosuje się do tej sugestii, dla wielu jest to jednak jeden z ważniejszych elementów prawidłowego treningu tygodniowego. Ćwiczenia siłowe wzmacniające mięśnie i budujące wytrzymałość i siłę, bardzo często dodają solidnego „kopa”. Niekoniecznie musisz chodzić na siłownie- dla niektórych to zwyczajnie za wiele. Ciekawą opcja są z kolei treningi obwodowe, na które decyduje się bardzo wiele biegaczy. Budują mięśnie, dodają siły, wzmacniają również psychicznie.

Inną alternatywą jest także joga lub różne formy fitnessu. Poza zdecydowanymi korzyściami dla ciała, są dobre również ze względu na poprawę nastawienia i kondycji psychicznej: relaksują, bawią, wzmacniają.

11. Magia odpoczynku

Bo nikt nie jest niezniszczalny. Czasem trzeba wyłączyć GPS, odłożyć buty do szafki i spokojnie rozluźnić mięśnie. Daj im czas na zbudowanie, odpowiedni odpoczynek i regenerację. Dni przerwy są bardzo ważne w każdym planie treningowym, a dobrze spożytkowanego potrafią zdziałać cuda.

 dekalog-biegacza

Komentarze (3)

drobina

5 lat temu

Interesujący artykuł i ciekawe radami. Na pewno skorzystam z niektórych podpowiedzi.

Emilly27k

5 lat temu

Przydatny artykuł dla osób kochających sport- biegaczy. Jeśli chodzi o miejsce jest ważne , ale istotny jest moim zdaniem cel biegania.

pati25

5 lat temu

Bardzo pomocny artykuł. Przed przystąpieniem do tego sportu warto zapoznać się z tymi poradami i odpowiednio się przygotować.Wybrać odpowiednie miejsce,odpowiednie obuwie a także bieliznę

Zostaw komentarz