„Cała Polska biega” – pod tym hasłem kryje się już nie tylko szczytna idea i odległy cel. Już powierzchowna obserwacja ulic miast, górskich szlaków, bieżni na stadionach, pozwala stwierdzić, że „wirusem” biegania zaraziło się coraz więcej osób. Ty również coraz mocniej odczuwasz chęć rozpoczęcia planu treningowego, ale nie wiesz od czego zacząć zanim staniesz na starcie? Dzięki naszym poradom oraz konsekwentnie realizowanym celom, już wkrótce dobiegniesz do mety!
1. Wyznacz sobie cel
I pamiętaj przy tym by nie przesadzać! Nie narzucaj sobie szaleńczego tempa, porównując się do „życiówek” znajomych, zmieszanych na portalach społecznościowych. O ile nie masz wrodzonych predyspozycji to osiągnięcie rekordów czasowych zajmie Ci trochę czasu i pochłonie wiele treningów. Zamiast biegać za szybko rób to dobrze: nie musisz przebiec całej trasy równym tempem, jeśli nie czujesz się na siłach zmieniaj tryb na marszobieg. Kontroluj oddech, wbij się w rytm a ustrzegniesz się np. kolek. Nie biegaj też za często, nie wybieraj od razu bardzo długich dystansów. Na początku przygody z bieganiem wyznacz sobie jeden cel : systematyczność i konsekwencja. Biegaj systematycznie i konsekwentnie zwiększaj dystans, a już wkrótce będziesz cieszyć się pierwszymi oznakami progresu.
2. Po pierwsze rozgrzewka po drugie rozciąganie
Pomijanie rozgrzewki przed bieganiem oraz rozciągania po zakończonym treningu, to błąd wielu i dla wielu bardzo źle się kończący. Rozgrzewka wydaj Ci się niepotrzebna(„przecież cały dzień jestem w ruchu, czuje, że moje mięśnie są rozgrzane”) a na rozciąganie po bieganiu nie masz już siły („nie chce mi się, po co mi to, jestem zmęczona”)? Na pewno bardziej dokuczliwe są kontuzje oraz skurcze, na które zapracujesz szukając sobie podobnych wymówek jak powyższe.
Rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do większego wysiłku i pomaga przeciwdziałać kontuzjom. dysbalansu mięśniowego, czyli sytuacji, w której przeciążone są niektóre mięśnie. W rezultacie nie będą one wydajne, a w najgorszym wypadku możemy ulec kontuzji. Brak rozgrzewki jest przyczyną 74% kontuzji!
3. Akcesoria – niezbędnik biegacza
Tak jak w przypadku wielu innych dyscyplin, nie popadaj od razu w zakupową euforię. Na początku Twoje wymagania będą mniejsze, sama musisz oszacować w trakcie treningu czego tak naprawdę potrzebujesz.
Wyjątek w tym wypadku stanowią buty, które już na początku warto precyzyjnie dobrać. Faktem jest jednak, że nie musi to być bardzo droga inwestycja : z łatwością znajdziesz tanie buty do biegania, które wystarczą ci na początku treningów.
Jeśli Twoja stopa jest bardziej wymagająca lub ma specyficzną budowę anatomiczną warto skonsultować to ze specjalistą ze sklepu dla biegaczy. Przy kupnie butów pamiętaj o zasadzie, że powinny one być ok jednego rozmiaru większe od obuwia używanego do innych czynności na co dzień.
Druga kwestia to odpowiednia odzież. Na dłuższe dystanse możesz zapomnieć o bawełnie. Nie tylko dłużej trzyma wilgoć, ale również obciera i podrażnia skórę.
Outfit biegaczki obejmuje ubrania lekkie wyposażone w odpowiednie systemy regulujące odprowadzanie potu, a co za tym idzie regulujące termoregulacje (nie wychłodzisz się ani nie przegrzejesz).
4. Chroń o skórę
Podczas biegania, zwłaszcza w okresie zimowymi lub podczas największych upałów, nasza skóra narażona jest na podrażnienie. Niestety, często bardzo długo walczymy z konsekwencjami, narażania jej na ekstremalne warunki atmosferyczne.
Mroźne i ostre powietrze podrażnia i wysusza skórę, zwiększając specyficzne poczucie dyskomfortu i ściągnięcia skóry, prowadzące nawet do bólu. Aby temu zapobiec warto korzystać z tłustego kremu zawierającego lipidy, ceramidy, alos, arnika, alantonina chroniące naskórek przed pogodowymi czynnikami zewnętrznymi. Wybierając krem dla siebie zwróć uwagę zawierał w składzie większą ilość substancji oleistych niż wodnych, ponieważ to właśnie oleje tworzą warstwę ochronną i odżywczą (olej jojoba, arganowy, ryżowy, skwalen, wit. B5). Nie zapominaj również o odpowiedniej ochronie wrażliwych na mróz i wiatr naczyń krwionośnych. Kierując się tym czynnikiem, zwróć uwagę na hesperydynę, rutynę, ruskogeninę, eskulinę, flawonoidy oraz ekstrakt z alg. Nie zapominaj również o dobrej pomadce zawierające witaminy A i E oraz filtry UV.
Po treningu dokładnie zmyj pozostałości tłustego kremu. Pamiętaj by nie biegać w makijażu! To zabójstwo dla cery.