Nie takie zwykłe brzuszki
Klasyczne brzuszki zna każdy. Na pewno aż za dobrze zna je i twój brzuch. Pamiętaj, że gdy wykonujemy ciągle te same ćwiczenia, mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, a rezultatów nie widać. Oprócz tego że twój brzuch jest znudzony powtarzaniem codzienne identycznych serii treningowych, klasyczne brzuszki nie działają na niego zbyt dobrze. Podczas tradycyjnego podnoszenia tułowia do siadu, pracują tylko zginacze bioder – mięśnie brzucha pozostają płaskie, co zmniejsza efektywność ćwiczeń. Zwykłe brzuszki możesz zastąpić spinaniem mięśni brzucha – połóż się na macie, ugnij nogi w kolanach, rękami podtrzymuj głowę i podnoś tułowie, aż poczujesz napięty brzuch. Wykonaj wydech i powróć na matę. Nie odrywaj odcinka lędźwiowo-kręgowego od podłogi. Ten rodzaj brzuszków zapewni mocniejsze działanie mięśni prostych brzucha. W podobny sposób możesz pracować nad mięśniami skośnymi brzucha – połóż się w tej samej pozycji, jednak ugięte nogi przenieś na prawą stronę. Unieś tułowie i napnij mięśnie będąc w górze. Po wykonaniu serii przenieś nogi na lewą stronę i powtarzaj ćwiczenie. Aby wprawić w ruch trudno dostępne dolne mięśnie brzucha, musisz polubić tak zwane „żabie brzuszki”. Połóż się na macie, ręce przygotuj jak do tradycyjnych brzuszków. Nogi unieś do góry i odwiedź na boki (podeszwy butów mają do siebie przylegać). Ćwiczenie polega na uniesieniu górnej części pleców a następnie pulsowania nimi oraz złączonymi nogami. Na pewno poczujesz najniższe partie mięśni brzucha.
Ciężary na brzuch?
Być może trening siłowy kojarzysz jedynie z muskularnymi mężczyznami podnoszącymi ogromne sztangi. Owszem, dźwiganie ciężarów pomaga w rozbudowaniu tkanki mięśniowej. Wiele osób zapomina jednak, że w tym samym czasie następuje redukcja tkanki tłuszczowej (tak, także tej z brzucha!). Oprócz tego, podnoszenie ciężarów wprawia w ruch wiele mięśni, w tym mięśnie brzucha. Jednym z ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha jest wykonywanie pompki z obciążeniem. Ustaw ciało w pozycji pompki. W każdej ręce trzymaj ciężarek. Ugnij jedną rękę w łokciu, oderwij ją od podłogi i przenieś łokieć do tyłu i jak najwyżej sufitu. Wbrew pozorom to nie twoja ręka pracuje najmocniej. Już po kilku powtórzeniach poczujesz to ty i twój brzuch.
Ćwiczenia na brzuch – plank
Plank, czy inaczej deska, to ćwiczenie wzmacniające, które powoduje mocne spięcie mięśni brzucha (i nie tylko!), chociaż nimi nie ruszamy. Ćwiczenie różni się od tradycyjnych brzuszków tym, że nie obciąża kręgosłupa. Oprócz tego angażuje najgłębsze partie mięśni brzucha, a także rzeźbi ramiona i pośladki. Możesz odnieść wrażenie, że deska jest prostym ćwiczeniem, jednak wykonanie jej technicznie wymaga wprawy. Przyjmij pozycję pompki a następnie ułóż dłonie bezpośrednio pod barkami. Pilnuj, aby tułów znajdował się w prostej linii, a twój brzuch był stale napięty. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Być może ćwiczenie wydaje ci się nudne, ale uwierz – to z innego powodu będziesz odliczać sekundy…
Biodro w górę!
Siostrą planku jest ćwiczenie stabilizacyjne angażujące do pracy nasze znienawidzone boczki. W końcu piękny brzuch to także szczupła talia. Żebyś mogła cieszyć się z jej posiadania, spróbuj tak zwanej deski bokiem. Z tradycyjnej deski przenosiny się na jedną stronę, opierając ciężar ciała np. na lewej nodze i zgiętej w łokciu lewej ręce. Prawą nogą podpieramy się dla utrzymania równowagi. Następnie biodro znajdujące się wyżej unosimy do góry i na dół. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy i zmieniamy stronę. Następnego dnia poczujesz, w których miejscach tworzy się twoja nowa talia.
Jest wiele świetnych ćwiczeń angażujących różne partie mięśni brzucha. Nie rezygnuj z nich na rzecz tradycyjnych brzuszków, które są nie tylko nudne, ale i mało efektywne. Pamiętaj przede wszystkim o odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach cardio. Stosując się do wszystkich rad, na pewno już wkrótce spalisz zbędny tłuszczyk i wyrzeźbisz piękny brzuch.
Alicja Orzeł