Kiedy trenujesz, zapewne nie zapominasz o rozgrzewce. Co jednak z czasem po zakończeniu ćwiczeń? Dowiedz się, czym jest cool down i jak skutecznie uspokoić organizm po treningu.

Na czym polega cool down?

Cool down oznacza wyciszenie organizmu po przeprowadzonym treningu. Jest jego ostatnim etapem, pozwala się zrelaksować i zregenerować zmęczone mięśnie. Wiele osób ignoruje ten etap treningu, narażając się tym samym na urazy i choroby. Tymczasem wykonanie kilku prostych ćwiczeń nie tylko pomoże nam uniknąć zakwasów, ale także wychłodzi nasz organizm i przygotuje do kolejnego treningu. To właśnie cool down gwarantuje spokojne przejście ze stanu wytężonej pracy organizmu do stanu spoczynkowego.

Jakie są zalety cool down?

Gdy intensywnie ćwiczysz, ciśnienie krwi się podnosi. Jeżeli nie pozwolisz organizmowi na uspokojenie oraz wychłodzenie i gwałtownie przerwiesz trening, ciśnienie może bardzo szybko spaść i spowodować zawroty głowy, a w żyłach mogą pojawić się zatory krwi.

Aby tego uniknąć, po każdym treningu poświęć kilka minut na wyciszenie organizmu. Wówczas serce zwolni pracę, ciśnienie będzie powoli spadać a temperatura ciała się unormuje. Uspokojenie organizmu po treningu jest konieczne, by móc ćwiczyć wydajnie!

Najbardziej znaną zaletą cool down jest zapobieganie tzw. zakwasom poprzez pozbywanie się produktów przemiany materii potreningowej. Oprócz tego, uspokojenie organizmu oznacza także naprawę mięśni i ich regenerację przed kolejnym treningiem. W budowaniu masy mięśniowej, oprócz treningu siłowego, bardzo duże znaczenie ma czas na regenerację mięśni – wtedy odbudowują się większe i mocniejsze. Oprócz właściwości, które posiada także popularne rozciąganie, cool down ma jeszcze inną zaletę – spowalnia ciśnienie, reguluje pracę serca i oddech. To właśnie ten element treningu pozwala nam przejść od sali fitness do codziennych obowiązków.

Cool down jest także bardzo ważne dla naszej psychiki. Te kilka ćwiczeń na zakończenie treningu pomaga osiągnąć uczucie satysfakcji z zakończonej pracy i wprawić nas w dobry nastrój na resztę dnia.

Wyciszenie organizmu – jak to zrobić?

Jeżeli trenujesz w klubie fitness z profesjonalnym instruktorem, nie musisz się martwić o ten etap ćwiczeń. Na pewno żaden trener nie pominie cool down w przygotowanych przez siebie zajęciach. Jeżeli natomiast ćwiczysz sama, to właśnie ty musisz zadbać o wyciszenie swojego organizmu. Rodzaje ćwiczeń cool down są zależne od tego, jaki trening wykonujesz.

Jeżeli skupiasz się na treningach cardio, np. biegasz, jeździsz na rowerze czy pływasz, pierwszym etapem cool down będzie po prostu zmniejszenie tempa wykonywanych ćwiczeń. Kiedy uprawiasz jogging, stopniowo zwalniaj, tak aby przejść do truchtu, później marszu, by w końcu się zatrzymać. Gdy poczujesz, że już się nie pocisz, a serce bije wolniej, możesz przejść do kolejnego etapu wyciszania organizmu. Są nimi ćwiczenia oddechowe i rozciągające. Zacznij od wykonania kilku głębokich wdechów, tak, by oddech stał się miarowy. Następnie przejdź do stretchingu, Możesz np. wykonać skłony tułowia, krążenia ramion, wypad nogi w przód z pogłębieniem. Sprawdzą się wszystkie ćwiczenia rozciągające, głównym warunkiem jest jednak to, by były wykonywane dokładnie i powoli.

Co robić po treningu?

Gdy uspokoisz organizm, pamiętaj także o dostarczeniu mu niezbędnych substancji odżywczych! Przede wszystkim, 30-60 minut po zakończonym treningu, zjedz przekąskę zawierającą porcję węglowodanów i białka, których potrzebują twoje mięśnie do pełnej regeneracji. Nie zapominaj także o odpowiednim nawodnieniu! Pij dużo wody lub napojów izotonicznych.

Nawet najcięższe ćwiczenia na dadzą odpowiednich rezultatów, jeżeli nie zadbasz o kondycję organizmu po zakończeniu treningu. Pamiętaj, że to właśnie systematyczność jest drogą, która zaprowadzi cię do upragnionego celu. Zmęczony organizm nie pomoże ci w osiągnięciu sukcesu.

Alicja Orzeł