Spodnie się nie dopinają, sukienka opina nie to, co trzeba. Postanawiasz raz na zawsze pozbyć się znienawidzonej oponki. Ćwiczenia na brzuch pomogą ci osiągnąć wymarzony cel.
Spal tłuszczyk
Przyczyną wystającego brzucha jest nadmiar tkanki tłuszczowej. Jeżeli chcesz, by efekty twoich ćwiczeń były widoczne, nie wystarczy trenować jedynie obszaru brzucha. Wykonując ćwiczenia modelujące (takie jak popularne brzuszki), wzmacniamy mięśnie, które często nie są widoczne spod warstwy tłuszczu. Dlatego najrozsądniej będzie połączyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha z ćwiczeniami cardio. Jeżeli masz taką możliwość, wykonuj ćwiczenia interwałowe , zapisz się na modną zumbę, lub… po prostu wskocz w wygodne adidasy i biegnij! Pamiętaj – pot to łzy twojego tłuszczu.
Zacznij od lodówki
Jeżeli chcesz polepszyć wygląd swojego brzucha, pamiętaj, że aż 70% pracy nad nim odbywa się w kuchni! Żadne ćwiczenia nie pomogą, jeżeli po chwili sięgniesz po frytki. Aby pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha, należy ograniczyć spożycie węglowodanów prostych, które znajdują się w wysoko przetworzonej żywności, produktach mącznych, słodyczach, słodkich napojach. Nie oznacza to, że powinnaś całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Wybieraj jednak węglowodany złożone, które są dłużej trawione przez nasz organizm i dodają nam energii. Spożywaj produkty zawierające pełne ziarna, warzywa strączkowe i warzywa bogate w skrobię. Przyczyną okrągłego brzucha mogą być również wzdęcia. Wówczas najlepsza będzie dieta lekkostrawna – najprościej zamienić potrawy smażone na produkty gotowane, duszone czy pieczone. Zamiast tłustego jedzenia postaw na produkty o dużej zawartości wapnia, które przyspieszą redukcję tkanki tłuszczowej. Jedz kefiry, jogurty naturalne i mleko.
Pamiętaj o technice ćwiczeń
Brzuch jest miejscem, które trudno jest wytrenować. Aby wykonywane ćwiczenia miały sens, należy pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim, trzeba się zgarbić. Wtedy odcinek lędźwiowo-krzyżowy nie odrywa się od podłogi, co zapobiega jego urazowi. Żeby ćwiczenia były wykonywane bezpiecznie, musisz pamiętać o prawidłowym ułożeniu kręgosłupa, a w szczególności odcinka szyjnego. Dlatego podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch, wzrok należy kierować na sufit, nigdy przed siebie! Unikniesz urazu szyi (także zlokalizowanych tam mięśni). Gdy już wiesz, jak dbać o swoje bezpieczeństwo podczas treningu brzucha, popracuj nad efektywnością. Skup się na oddechu – w trakcie skurczu mięśni brzucha (czyli podczas podnoszenia się) wykonaj wydech powietrza. Dzięki temu mięśnie będą jeszcze mocniej napięte, co zbliża cię do sukcesu.
Zanim zaczniesz – rozgrzej się
Chociaż wydaje ci się, że podczas treningu skupiasz się jedynie na brzuchu, w rzeczywistości nie istnieje ćwiczenie, które angażuje tylko jeden mięsień. Dlatego przed przystąpieniem do brzuszków należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę całego ciała. Dobrym rozwiązaniem jest zakończenie treningu cardio serią ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Dynamiczne ćwiczenia przygotują układ oddechowy i krwionośny do dalszego wysiłku, którego dostarczysz swojemu organizmowi podczas pracy nad brzuchem.
Jak często trenować brzuch?
Pewnie nie raz słyszałaś, że trening brzucha należy wykonywać codziennie. Jest to niestety najpowszechniejszy mit dotyczący tego rodzaju ćwiczeń. Tak jak inne mięśnie, także mięśnie brzucha doświadczają mikrourazów – dochodzi do rozerwania włókien mięśniowych. Jednak już po treningu włókna odbudowują się mocniejsze i silniejsze. Jest to naturalny proces budowania masy mięśniowej. By jednak do tego doszło, mięśnie potrzebują czasu na regenerację. Nigdy nie trenuj mięśni brzucha codziennie – wykonuj ćwiczenia co drugi dzień, z dużą starannością, a na pewno już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.