Ładnie wyrzeźbione pośladki to marzenie niejednej pani, bez względu na jej wiek. Ten cel jest możliwy do osiągnięcia dzięki regularnemu wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń. Co ciekawe, trening tej partii ciała można robić zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie ćwiczenia sprawdzą się najlepiej?
Przykładowe ćwiczenia do wykonania w domu
Wyrzeźbione pośladki, a do tego smukłe i mocne uda prezentują się bardzo atrakcyjnie. Aby odpowiednio wymodelować sylwetkę, trzeba oczywiście podejść do tematu kompleksowo. Liczy się zdrowa dieta oraz ćwiczenia całego ciała. Do codziennego wysiłku fizycznego warto jednak wprowadzić aktywność poświęconą stricte pośladkom – bez trudu można to zrobić w zaciszu swojego domu.
Wyjątkowo ciekawym rozwiązaniem są ćwiczenia na pośladki z gumą. Dodatkowy opór związany z używaniem specjalnych taśm zwiększa skuteczność takiej aktywności. Polecanymi ćwiczeniami są m.in.:
- wypychanie bioder do góry podczas leżenia na plecach,
- odwodzenie kolana do góry w pozycji leżenia na boku (wraz ze zmianą stron),
- przysiady,
- podnoszenie nóg (seriami – raz jednej, raz drugiej) do góry w pozycji klęku podpartego,
- wykroki i zakroki.
We wszystkich ćwiczeniach guma powinna znajdować się powyżej kolan, a więc na udach. Każde z nich warto wykonać w 2–3 seriach po 10–15 powtórzeń – da to optymalne efekty. Oczywiście intensywność ćwiczeń trzeba dopasować do własnych możliwości. Należy również pamiętać, aby wybrać gumę dostosowaną do swoich predyspozycji – nie powinna dawać ani maksymalnego oporu, ani nie stawiać go wcale.
Jak trenować pośladki na siłowni?
Najlepsze efekty dają ćwiczenia na siłowni. Dzięki dostępowi do odpowiednich maszyn, a także poradom trenera, o wiele łatwiej wyrzeźbić pośladki, oczywiście przy zachowaniu odpowiedniej regularności treningów. Do najbardziej polecanych ćwiczeń na wymodelowanie tej partii ciała należą:
- przysiady i półprzysiady ze sztangą,
- wykonywanie martwego ciągu (również na jednej nodze),
- wymachy z kettlem trzymanym obiema rękami (tzw. kettlebell swing),
- zakroki i wykroki przy jednoczesnym trzymaniu hantli,
- podnoszenie bioder do góry z umieszczoną w okolicy bioder sztangą podczas leżenia na ławeczce,
- odwodzenie nóg (seriami, raz jednej, raz drugiej) do tyłu lub na zewnątrz z wykorzystaniem dolnego wyciągu.
Stopień obciążenia oraz liczba serii i powtórzeń zależy oczywiście od stopnia wytrenowania, zaawansowania oraz wieku. Doświadczony trener na pewno dostosuje wszystkie elementy do potrzeb oraz możliwości danej osoby.
O czym warto pamiętać, chcąc ujędrnić pośladki?
Na wygląd pośladków wpływ może mieć także nawet bardzo ogólna aktywność. Pod tym względem warto postawić przede wszystkim na pływanie, jazdę rowerem czy bieganie. Można także stymulować tę partię mięśni podczas codziennych czynności. Dobrym rozwiązaniem jest ich napinanie i rozluźnianie podczas siedzenia przy biurku. Warto również zrezygnować z windy na rzecz chodzenia po schodach – w jego trakcie należy ze sporą mocą naciskać na nie nogami. Takie drobne ćwiczenie również pozwala na zaangażowanie mięśni pośladkowych.
