Witamina B12 jest niezbędna do podziału komórek i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie jej syntezować w niezbędnych ilościach, dlatego pozyskuje ją z diety. Jakie pokarmy są najlepszym źródłem witaminy B12 i czy zawsze potrzebujemy tabletek, by ją uzupełnić?
Co to jest witamina B12 i dlaczego organizm jej potrzebuje?
B12, inaczej kobalamina, jest jednym z głównych reprezentantów witamin z grupy B, których potrzebuje nasz organizm, by sprawnie funkcjonować. Odpowiada za:
- produkcję materiału genetycznego;
- tworzenie komórek krwi;
- właściwe funkcjonowanie układu nerwowego;
- wykorzystanie kwasu foliowego i węglowodanów z diety;
- metabolizm homocysteiny. Jej wysoki poziom jest uważany za czynnik ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy.
Niedobór witaminy B12 a nieprawidłowe odżywianie – zjawisko masowe
O witaminie B12 mówi się dziś zwłaszcza w kontekście trendów żywieniowych. Ponieważ źródłem B12 jest niemal wyłącznie mięso,
osobom na diecie wykluczającej składniki pochodzenia zwierzęcego zaleca się suplementację. Przed jej rozpoczęciem warto jednak przyjrzeć się dokładniej dostępnym na rynku preparatom, ponieważ aby suplementacja była skuteczna, liczy się aktywna postać, natychmiast gotowa do działania w organizmie. Taką gwarantuje np. witamina B12 od Mito-Pharma.
Niedobór witaminy B12 może generować szczególną postać anemii i zaburzeń układu nerwowego. Dolegliwości są częściowo nieodwracalne, a co gorsza, rozpoznanie braków witaminy B12 może zająć miesiące, a nawet lata. Dlaczego? Wątroba i częściowo także mięśnie są w stanie ją magazynować, a w organizmie znajduje się do 5 miligramów witaminy B12. Podaż wystarcza na kilka lat i jeśli nie zostanie dostatecznie przyswojona z pożywieniem, organizm najpierw wykorzystuje własne zapasy.
Łagodny niedobór witaminy B12 na ogół nie powoduje dolegliwości, jednak jeśli jest znaczny, mogą wystąpić następujące objawy:
- zmęczenie;
- chwiejny chód;
- mrowienie w kończynach;
- zaburzenia świadomości;
- paraliż;
- upośledzenie pamięci;
- nastroje depresyjne.
Pokarmy zawierające witaminę B12
Witaminę B12 pozyskuje się głównie z żywności – oto wybrane pokarmy najbogatsze w ten cenny składnik:
- wątróbka wołowa lub cielęca (100 g): 60 do 65 µg;
- wątróbka jagnięca (100 g): 35 µg;
- ostrygi (100 g): 14,5 µg;
- makrela (100 g): 9 µg;
- małże (100 g): 8,5 µg;
- szynka chuda (100 g): 5 µg;
- pstrąg (100 g): 4,5 µg;
- emmentaler lub camembert (100 g): 3,1 µg;
- gotowany łosoś (100 g): 2,9 µg;
- mozzarella (100 g): 2 µg;
- 1 jajko na twardo: 1,1 µg;
- 3 kopiaste łyżki twarogu: 0,7 µg;
- 1 mała szklanka mleka krowiego: 0,6 µg;
- 1 mały słoik jogurtu: 0,6 µg.
Choć powyższy spis nie zawiera produktów pochodzenia roślinnego, witamina B12 może być obecna w owocach i warzywach – w jakich? Głównie chodzi o warzywa bulwiaste i jadalne korzenie, na których zalegają resztki ziemi. Niewielkie ilości witaminy B12 w pokarmach roślinnych nie wystarczają jednak na pokrycie dziennego zapotrzebowania, a ponadto wciąż nie jest jasne, czy właściwości witaminy B12 w takiej formie są dla nas korzystne i czy człowiek jest w stanie ją metabolizować.
Jeśli nie stosujesz diety wegańskiej lub wegetariańskiej i nie stwierdzono u ciebie problemów zdrowotnych związanych z wchłanianiem witamin, zrównoważona dieta powinna zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12. Ewentualną suplementację można włączyć mimo to – ponieważ nadmiar zostanie wydalony wraz z moczem, przedawkowanie witaminy B12 jest mało prawdopodobne. Przed zastosowaniem jakichkolwiek preparatów warto jednak skonsultować ten fakt z lekarzem, który określi zasadność ich przyjmowania na podstawie opisywanych symptomów i zleci badanie krwi.
