Fitness Najnowsze

Trening interwałowy – poznaj jego podstawowe założenia

trening-cardio

Krótkie treningi, szybkie rezultaty, maksymalnie trzy razy w tygodniu. Wydaje się niemożliwe? Jeżeli chcesz schudnąć, koniecznie dowiedz się, na czym polega trening interwałowy.

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy to przede wszystkim naprzemienne wykonywanie ćwiczeń o wysokiej  i niskiej intensywności. Bardzo ważnym elementem treningu są przerwy w wykonywaniu ćwiczeń. Nie należy mylić  przerw z zaprzestaniem ruchu. Dzięki przerwom polegającym na zmniejszeniu intensywności wysiłku fizycznego, organizm wypoczywa, ale nie przestaje pracować na wymarzone efekty.

Trening interwałowy – intensywny czy ekstensywny?

Trening interwałowy zaliczamy do treningów cardio, czyli takich, gdzie istotną rolę odgrywa utrzymanie odpowiedniego tętna. Jeżeli decydujemy się na ćwiczenia o większej intensywności, wykonujemy wysiłek na poziome 90% tętna maksymalnego, przeplatany wysiłkiem podczas którego tętno spada do 60%. Dla początkujących lepszy będzie trening ekstensywny, podczas którego tętno maksymalne intensywnych części treningu wynosić będzie 85%, natomiast przerwy w ćwiczeniach spowodują zmniejszenie tętna do 65%.

Trening interwałowy a odchudzanie

Dotychczas mówiono, że najlepszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów jest długotrwały, umiarkowany wysiłek fizyczny. Dziś wiadomo, że trening interwałowy, dzięki przeplataniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności, jest najkrótszą drogą do idealnej sylwetki. Podczas treningu możemy łatwo i szybko poprawić kondycje i sprawność naszego organizmu. Istotniejszy jest jednak czas potreningowy – po intensywnym wysiłku fizycznym, organizm jeszcze przez 48h uzupełnia utraconą energię! Oznacza to, że nawet 24h po ukończonym treningu, nasz metabolizm będzie działał na najwyższych obrotach, co pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej.

Interwały są dla leniuchów?

Dobra wiadomość dla wszystkich zabieganych kobiet, które nie mają czasu na codzienne wizyty na siłowni. Ze względu na intensywność treningu interwałowego, czas trwania pojedynczego treningu może wynosić maksymalnie 30 minut (nie zapominajmy jednak o odpowiedniej rozgrzewce, a po treningu – o rozciąganiu). Wystarczy również, że będziemy go wykonywać 3 razy w tygodniu, z minimum 48h odstępu pomiędzy treningami – organizm potrzebuje tego czasu na regenerację. Ważne jest również, by w ciągu jednego dnia nie łączyć treningu interwałowego z treningiem aerobowym czy siłowym.

trening-ekstensywny

Jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Wybierz taki rodzaj aktywności fizycznej, który lubisz najbardziej. Może być to np. bieganie – wówczas trening może polegać na naprzemiennym szybkim biegu, trwającym 10 sekund, i truchcie, wykonywanym przez 30 sekund. W miarę nabywania kondycji, można wydłużać czas sprintu i skracać czas truchtu. Podobne kombinacje można komponować podczas jazdy na rowerze czy pływania. Dobrym rozwiązaniem jest także wykonywanie gotowych zestawów ćwiczeń, które znajdziesz w internecie, lub zapisanie się na specjalnie przygotowany trening interwałowy w klubie fitness.

O tym pamiętaj

Udany trening to taki, który jest dla nas bezpieczny. Przeciwwskazaniem do wykonywania treningu interwałowego są choroby serca i płuc. W trosce o swoje zdrowie należy pamiętać o spożyciu posiłku na 1,5h przed ćwiczeniami – bez niego nie będziemy mieć siły na walkę ze zbędnymi kilogramami. Jednak nawet najbardziej morderczy trening, bez przestrzegania odpowiedniej diety, nie przyniesie efektów – jedzenie cukrów prostych przed treningiem tylko nas od niego oddali.

 Trening interwałowy może przynieść wiele korzyści. Musi być on jednak odpowiednio dopasowany do naszych możliwości fizycznych. Najprostsza zasada interwałów? W miarę poprawy kondycji, stopniowo wydłużaj fazę intensywnych ćwiczeń, a cel będzie coraz lepiej widoczny.

Alicja Orzeł

Komentarze

ewalub

2 lata temu

Trening interwałowy jest najkrótszą drogą do idealnej sylwetki? Bardzo się cieszę, bo taki właśnie wykonuję co dwa dni! 🙂

Zostaw komentarz